Social Media: Πώς θα μειώσουμε τo «σκρολάρισμα» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Έχει τύχει πολλές φορές να νιώσουμε κάποιο είδος εξάρτησης από τα τηλέφωνά μας, «σκρολάροντας» άσκοπα στο Instagram ή χαζεύοντας και σχολιάζοντας το τελευταίο σκάνδαλο που «έσκασε» στο Twitter – ακόμη κι όταν υποψιαζόμαστε ότι δεν θα έπρεπε να κάνουμε κάτι τέτοιο. Ο τρόπος, λοιπόν, με τον οποίο θα πρέπει να αντιμετωπίσουμε τις συμπεριφορές μας εξαρτάται από το εάν η χρήση των μέσων αποτελεί πραγματικά εθισμό ή είναι απλώς κάποια συνήθεια που μας κάνει κακό κι εάν, τελικά, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τις συμπεριφορές αυτές, προβαίνοντας σε κάποιες αλλαγές.

Έχουμε συνηθίσει να αναφέρουμε πολύ συχνά τη λέξη «εθισμός», αλλά λίγοι από εμάς εξαρτόμαστε πραγματικά από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, σύμφωνα με ειδικούς σε θέματα ψυχικής υγείας. Εθισμός είναι, ουσιαστικά, μια διαταραχή ευρέως φάσματος που μπορεί να είναι ήπια ή και σοβαρή και η αντιμετώπισή της ενδεχομένως να απαιτεί θεραπεία αλλά και ένα «μεγάλο διάλειμμα» από αυτό από το οποίο νιώθουμε εξαρτημένοι.

Ακόμα κι αν δεν είμαστε εθισμένοι, είναι σαφές ότι όλοι χρησιμοποιούμε πολύ τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Έρευνα του Pew Research Center, το προηγούμενο έτος, έδειξε ότι το 70% των χρηστών του Facebook επισκέπτονται τον ιστότοπο σε καθημερινή βάση και σχεδόν οι μισοί από αυτούς τους καθημερινούς χρήστες επισκέπτονται το εν λόγω μέσο αρκετές φορές την ημέρα.

Θα αναφερθούμε σε πέντε σημάδια που μας δείχνουν ότι κάποια συνήθεια μπορεί να εξελιχθεί σε κάτι πιο σοβαρό – συν συμβουλές για το πώς θα μειώσουμε τo «σκρολάρισμα» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Δεν μπορείτε να αντισταθείτε στη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης

Σήμερα, παίρνουμε τα τηλέφωνα μαζί μας, οπουδήποτε κι αν πηγαίνουμε, λόγω της πίεσης που νιώθουμε από τα αφεντικά μας, τους συνεργάτες μας ή τα παιδιά μας να είμαστε πάντα «ενεργοί» και «παρόντες». Όταν παίρνουμε τα τηλέφωνά μας παντού μαζί μας, είναι δύσκολο να μην μπούμε στον πειρασμό να μπούμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όταν, για παράδειγμα, είμαστε στο ασανσέρ, πάμε μέχρι το μπάνιο ή κάνουμε μία βόλτα στο πάρκο.

Τι είναι, λοιπόν, η ψυχαναγκαστική χρήση; Δημοσίευμα του 2019 στο περιοδικό Neuropsychology Review όρισε την ψυχαναγκαστική συμπεριφορά ως το αίσθημα ότι πρέπει να κάνουμε κάτι επανειλημμένα, ακόμη κι όταν γνωρίζουμε ότι πραγματικά δεν χρειάζεται να το κάνουμε.

Όταν ο ψυχαναγκασμός να «σκρολάρουμε» υπερισχύει της λογικής μας ότι αυτό δεν είναι αναγκαίο, κάνοντάς μας να κάνουμε επικίνδυνα πράγματα, όπως να ελέγχουμε τις ειδοποιήσεις μας ενώ οδηγούμε ή ενώ διασχίζουμε τον δρόμο, αυτό αποτελεί λόγο να ανησυχούμε. (Κάποιο πρωί, τις προηγούμενες ημέρες, είδα μία γυναίκα να σπρώχνει το καροτσάκι του μωρού της κατά μήκος ενός πολυσύχναστου δρόμου στη γειτονιά μου ενώ κοιτούσε το τηλέφωνό της.)

Τις συνήθειες δεν είναι εύκολο να τις «κόψουμε», καθώς γίνονται αυτόματα, ανέφερε ο Φιλ Ρίιντ, πρόεδρος του τμήματος ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Swansea στην Ουαλία, ο οποίος έχει μελετήσει εις βάθος τα αίτια της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης που μπορεί να βλάψει τον χρήστη. «Ο τρόπος να αντιμετωπίσουμε μία συνήθεια είναι, αρχικά, να συνειδητοποιήσουμε ότι έχουμε τη συνήθεια αυτή», ανέφερε ο ίδιος.

Συμβουλές: Δοκιμάστε να καταγράφετε πόσο συχνά μπαίνετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μέσα σε μια ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη και τις γρήγορες ματιές που ρίχνετε σε αυτά, όταν έχτε ελεύθερο χρόνο. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις από την εφαρμογή, ενεργοποιήστε την επιλογή “Μην ενοχλείτε” ή, στις συσκευές Apple, επιλέξτε τη δυνατότητα “Focus” στις ρυθμίσεις, ώστε να ενεργοποιείται αυτόματα η επιλογή “Μην ενοχλείτε”, ενώ εργάζεστε ή όταν οδηγείτε.

Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τον χρόνο που περνάτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με άλλες δραστηριότητες.

«Αν δεν γεμίσετε τον χρόνο σας με άλλα πράγματα, καθώς μειώνετε τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, οτιδήποτε άλλο κι αν κάνετε δεν θα έχει αποτέλεσμα», δήλωσε ο Καλ Νιούπορτ, αναπληρωτής καθηγητής της επιστήμης των υπολογιστών στο Πανεπιστήμιο Georgetown και συγγραφέας του “Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World”

Η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης «δεν σας αφήνει να ζήσετε»

Η Άννα Λεμπκ, καθηγήτρια ψυχιατρικής και ιατρικής εθισμού στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, δίνει αυτόν τον απλό ορισμό του εθισμού: «Η συνεχιζόμενη ψυχαναγκαστική χρήση μιας ουσίας ή η συνεχιζόμενη ψυχαναγκαστική συμπεριφορά παρά το κακό που κάνουμε στον εαυτό μας ή/και σε άλλους».

Το να χαζεύετε φωτογραφίες εσωτερικού χώρου στο Instagram πριν από κοιμηθείτε (για έναν φίλο μιλάω) πιθανότατα δεν θα σας κάνει κακό, αρκεί να μην περάσει πολύ η ώρα και αργήσετε να κοιμηθείτε.

Εάν η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης βλάπτει τις σχέσεις σας, τη δουλειά σας, τον ύπνο σας ή άλλες πτυχές της ζωής σας, αλλά συνεχίζετε έτσι κι αλλιώς να «σκρολάρετε» επειδή νιώθετε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε, ήρθε η ώρα να λάβετε δράση.

Συμβουλές: Η Δρ Λεμπκ προτείνει σε όσους θέλουν να «κόψουν» κάποια συνήθεια να κάνουν αυτό που αποκαλεί «24ωρη νηστεία ντοπαμίνης» με το να μην αγγίζουν, για μία ημέρα, καμία συσκευή που να έχει οθόνη.

«Προετοιμαστείτε για τη νηστεία ενημερώνοντας τους ανθρώπους με τους οποίους συναναστρέφεστε ότι δεν θα είστε διαθέσιμοι όταν σας αναζητήσουν», δήλωσε η Δρ Λεμπκ, η οποία έγραψε το “Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence”. Είναι, επίσης, καλύτερο να κάνετε νηστεία με τους φίλους ή την οικογένειά σας, προσέθεσε η ίδια.

Όσοι ακολουθήσουν τη συμβουλή αυτή θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο πώς νιώθουν ενώ κάνουν τη νηστεία, είπε η Δρ Λεμπκ, και να σημειώνουν τα συμπτώματα που εμφανίζουν, όπως άγχος, ευερεθιστότητα ή διάφορες ενοχλητικές σκέψεις ότι, για παράδειγμα, θα πρέπει οπωσδήποτε να μπουν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

«Ας ελπίσουμε ότι μέχρι το βράδυ, τα συμπτώματα αυτά θα έχουν μειωθεί και όσοι κάνουν τη “νηστεία” θα καταλάβουν ότι είναι πραγματικά καλύτερα», συνέχισε η ίδια.

Σε όσους νιώθουν πραγματικά εθισμένοι από την τεχνολογία, συνιστά νηστεία από τις οθόνες για 30 ημέρες. Καταλαβαίνει, ανέφερε, το πόσο τρομακτικό ακούγεται αυτό, αλλά χρειάζεται περίπου ένας μήνας αποχής από εθιστικές συμπεριφορές και ουσίες για να ενεργοποιηθεί και πάλι το κέντρο ευχαρίστησης στον εγκέφαλο.

Χρειάζεστε περισσότερα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να νιώσετε ευχαρίστηση

Όπως και με κάθε είδους εξάρτηση από κάποια ουσία ή συμπεριφορά, η κατάχρηση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να σας κάνει να μην καταλαβαίνετε την ευχαρίστηση που προκαλεί η χρήση τους, γεγονός που, με τη σειρά του, σας οδηγεί να ζητάτε όλο και περισσότερο ώστε να νιώσετε καλά, είπε ο Δρ Ρίιντ.

Εάν δεν είστε βέβαιοι αν αυξάνεται ο χρόνος που περνάτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ελέγξτε το πόσο συχνά χρησιμοποιείτε την εφαρμογή, ανατρέχοντας στις ρυθμίσεις χρόνου χρήσης της οθόνης (screen-time settings) στο τηλέφωνό σας.

Συμβουλές: Η Δρ Λεμπκ προτείνει να περιορίσετε τη χρήση του τηλεφώνου σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και να ορίσετε χρονικά όρια στις εφαρμογές στις οποίες περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας.

Μπορεί να σας βοηθάει να γράφετε τι έχετε σκοπό να κάνετε στο τηλέφωνό σας πριν το χρησιμοποιήσετε, ως ένας τρόπος να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, συνέχισε η ίδια. «Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το κινητό σας ως ένα μέσο να ξεφύγετε από την πραγματικότητα, να χαλαρώσει το μυαλό σας, περιορίστε τον χρόνο που περνάτε σε αυτό και “φτιάξτε πρόγραμμα”» (Δείτε, μπορείτε να κάνετε αυτό το “νυχτερινό” διάλειμμα από το Instagram που χρειάζεστε!)

Έχετε πείσει τον εαυτό σας ότι το κοινό σας «σας περιμένει»

Αυτό δεν ισχύει για τους influencer οι οποίοι βγάζουν χρήματα κάνοντας δημοσιεύσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης -αυτό το γεγονός, όμως, δεν σημαίνει ότι η χρήση των μέσων δεν προκαλεί προβλήματα. Αυτό αφορά, κυρίως, τους έφηβους και τους γονείς που μου έχουν πει ότι νιώθουν πίεση ότι πρέπει να δημοσιεύουν συχνά.

Συμβουλές: Ο Δρ Νιούπορτ προτείνει να κάνετε ένα πείραμα και να σταματήσετε να δημοσιεύετε για λίγο, χωρίς να το πείτε σε κανέναν, και να δείτε αν κάποιος παρατηρήσει την απουσία σας. «Όσοι κάνουν αυτό το πείραμα παρατηρούν, συνήθως, ότι κανείς δεν παρατηρεί την απουσία τους».

Μπορείτε, ακόμη, να επικοινωνείτε και να μοιράζεστε το περιεχόμενο που επιθυμείτε απευθείας κάποιο ένα άτομο ή μια μικρή ομάδα ατόμων, μέσω των παραδοσιακών μηνυμάτων ή νέων εφαρμογών κοινής χρήσης φωτογραφιών που είναι δημοφιλείς στη γενιά Ζ.

Πάσχετε από στερητικό σύνδρομο όταν δεν είσαι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Εάν νιώσετε άγχος, ευερεθιστότητα, αϋπνία, κατάθλιψη και έντονη επιθυμία να συνδεθείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όταν δεν τα χρησιμοποιείτε, αυτό αποτελεί ένδειξη εθισμού.

Συμβουλές: Ο Δρ Nιούπορτ προτείνει τη προσέγγιση «ξεσκαρταρίσματος» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, όπως ακριβώς κάνετε όταν πετάτε τα παλιά σας ρούχα από τη ντουλάπα, ώστε να κάνετε χώρο για τα νέα. Για αρχή, ανέφερε, διαγράψτε όλες τις εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης από το τηλέφωνό σας. Χρειάζονται δύο εβδομάδες μέχρι κι ένας μήνας για να «καθαρίσει» το μυαλό σας.

Στη συνέχεια, σταδιακά και έχοντας κάποια συγκεκριμένη πρόθεση, κατεβάστε και πάλι εφαρμογές που εξυπηρετούν έναν συγκεκριμένο σκοπό και προσπαθήστε να θέσετε ορισμένους κανόνες σχετικά με τη χρήση τους. Για παράδειγμα, εάν το Facebook αποτελούσε έναν τρόπο να επικοινωνείτε με την ομάδα με την οποία πάτε για τρέξιμο στην πόλη σας, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα χρησιμοποιήσετε το Facebook αποκλειστικά για τον σκοπό αυτό.

Για όσους νιώθουν ότι είναι σοβαρά εθισμένοι, θεραπεία μπορεί να αποτελεί η αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτιών.

Αφού ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές, προσπαθήστε να θέσετε ως στόχο να κάνετε ένα «ψηφιακό διάλειμμα», ας πούμε μία ημέρα την εβδομάδα, ώστε να ενισχύσετε τις υγιείς σας συνήθειες.

«Αν δεν είστε εθισμένοι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε την κατάχρησή τους, θεωρώ ότι το να ορίσετε μία “ημέρα ξεκούρασης από τον ψηφιακό κόσμο” είναι αρκετό για να περιορίσετε τη χρήση τους», δήλωσε η Δρ Λεμπκ. «Παρόλο που κάτι τέτοιο δεν προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο, τον διατηρεί, σίγουρα, σε πολύ καλή κατάσταση.»