Πως να αφαιρέσω το κρέας από τη διατροφή μου

Οι χορτοφάγοι δημιουργούν εντυπωσιακά πιάτα και χορταστικά γεύματα, ενώ οι διακεκριμένοι σεφ μπορούν, με τα κατάλληλα μπαχαρικά και το σωστό ψήσιμο, να το κάνουν να θυμίζει κρέας ή θαλασσινό. Έτσι βοηθούν τον οργανισμό τους να είναι πιο υγιής χωρίς κρέας. Πώς το κάνουν όμως;

Τα οφέλη της μειωμένης κατανάλωσης ή της απουσίας κρέατος από το διαιτολόγιο είναι πολλά. Σύμφωνα με naturanrg.gr, μελέτες που έχουν γίνει σε χορτοφάγους έδειξαν ότι εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης (LDL), χαμηλότερη πίεση και χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης και περιστατικών διαβήτη τύπου 2, από ό,τι οι μη χορτοφάγοι. Επίσης, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Τα διατροφικά προτερήματα της χορτοφαγικής διατροφής

Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Παρατηρήθηκε ότι στη χορτοφαγική δίαιτα λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, η κατανάλωση φυτικών ινών φτάνει τα 30-42 γραμ./μέρα, όταν η μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών ανέρχεται στα 20-30 γραμ./μέρα.

Οι διαιτητικές ίνες σχετίζονται με μείωση των λιπιδίων και της γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζεται ο οργανισμός με καροτινοειδή (β-καροτίνη, λικοπίνη, λουτείνη κ.ά.), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες κ.ά.) και βιταμίνες που είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Στη θέση της μπριζόλας τι;

• Όσπρια με δημητριακά: ένας καλός συνδυασμός

Οι πρωτεΐνες των φυτικών τροφών συνήθως περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα κάποιο ή κάποια απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη του κρέατος, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα. Για να πάρουμε πλήρη πρωτεΐνη από τις φυτικές τροφές, πρέπει να συμπληρώσουμε τα μειωμένα σε ποσότητα αμινοξέα της μιας φυτικής πρωτεΐνης, με μια άλλη φυτική πρωτεΐνη που τα περιέχει, ώστε να αλληλοσυμπληρωθούν μεταξύ τους. Για παράδειγμα, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, μπορεί να αντισταθμιστεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση δημητριακών, που περιέχουν μεθειονίνη σε υψηλή συγκέντρωση. Χαρακτηριστικός συνδυασμός μιας τέτοιας αλληλοσυμπλήρωσης είναι το φακόρυζο.

• Σόγια: πλήρης φυτική πρωτεΐνη

Οι καρποί της σόγιας είναι η μοναδική φυτική πρωτεΐνη, που είναι επάξια με την πρωτεΐνη του κρέατος. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, χωρίς να απαιτείται να την εμπλουτίσουμε με κάποια άλλη φυτική πρωτεΐνη. Δεν υπάρχει καμιά απολύτως διαφορά στην ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται σε ½ φλιτζάνι καρπών σόγιας, από μια μπριζόλα των 150 γρ. Η διαφορά είναι ότι η μπριζόλα προσδίδει πενταπλάσιες θερμίδες και επιπλέον 16 γρ. λίπους σε σχέση με τη σόγια. Η σόγια αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

• Τόφου: «βόμβα» θρεπτικών συστατικών

Το τόφου αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα προϊόντα σόγιας και ένα άριστο υποκατάστατο του τυριού. Αποκαθιστά σε μεγάλο βαθμό τρόφιμα που είναι πηγές ζωικής πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας και γι’ αυτό είναι πολύτιμο για τους χορτοφάγους. Είναι τρόφιμο φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, καθώς περιέχει 520 mg ασβεστίου/100 γρ.. Τα 115 γρ. τόφου δηλαδή, παρέχουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Επιπλέον, είναι καλή πηγή χαλκού, σεληνίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

• Μανιτάρια:

Τα μανιτάρια Portobello είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς παρέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτά τα μανιτάρια μπορούν να αποτελέσουν ένα γευστικό υποκατάστατο του κρέατος. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως θειαμίνη, βιταμίνη Β6, κάλιο και φολικό οξύ.

Φτιάξτε την αγαπημένη σας συνταγή

Ένας τρόπος που θα σας διευκολύνει για να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος από τη διατροφή σας είναι να δημιουργείτε τις αγαπημένες σας συνταγές σε χορτοφαγικές εκδόσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να μαγειρέψετε μακαρόνια με κιμά σόγιας αντί για μοσχαρίσιο κιμά, σουφλέ λαχανικών αντί για αλλαντικών και κανελόνια με γέμιση λαχανικών αντί να βάλετε κιμά.

Χορτοφαγικά μπιφτέκια και κεφτεδάκια

Αν σας αρέσουν τα μπιφτέκια, μια καλή επιλογή είναι να δοκιμάσετε να φάτε μπιφτέκια λαχανικών. Ο συνδυασμός των διάφορων λαχανικών με τα μυρωδικά που περιέχουν, τα κάνει εξίσου νόστιμα με τα μπιφτέκια από κιμά. Επίσης, μία άλλη υγιεινή επιλογή είναι τα κεφτεδάκια από όσπρια, όπως οι ρεβιθοκεφτέδες και οι φακοκεφτέδες. Η ελληνική κουζίνα είναι πλούσια και υπάρχουν πολλές συνταγές από χορτοφαγικά μπιφτέκια και κεφτεδάκια που μπορείτε να φτιάξετε. Κάποια από αυτά μάλιστα, μπορείτε να τα βρείτε έτοιμα στο εμπόριο.

Ομελέτα με λαχανικά

Τα αυγά, σε μια διατροφή που δεν περιέχει κρέας, είναι μία καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ένα αυγό μέτριου μεγέθους (60 g) παρέχει περίπου 7g πρωτεϊνών. Τα 2 αυγά παρέχουν τόση πρωτεΐνη, όση 100g κρέατος ή ψαριού. Πολλοί, όταν επιθυμούν να φάνε μια ομελέτα, σκέφτονται ότι θα θέλανε να περιέχει μέσα ζαμπόν, τυρί, λουκάνικο και άλλα αλλαντικά για να είναι πιο χορταστική. Όλα αυτά τα πρόσθετα υλικά όμως, περιέχουν πολλά λιπαρά τα οποία βλάπτουν την υγεία. Μια ομελέτα με λαχανικά, όπου έχετε προσθέσει μανιτάρια, πιπεριές, καρότα, σπανάκι, ντομάτα κ.ά., είναι μια θρεπτική εναλλακτική λύση.

Χορτοφάγος part-time

Δεν χρειάζεται να είναι κάποιος χορτοφάγος επτά ημέρες την εβδομάδα, για να αποκομίσει τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής. Καταναλώνοντας κρέας μόνο 1-2 μέρες την εβδομάδα. Mειώνετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, δίνοντας στον οργανισμό σας ευεργετικές φυτικές θρεπτικές ουσίες.