Πως να κόψετε το κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι αδιαμφισβήτητα μια βλαβερή και εθιστική συνήθεια, η διακοπή της οποίας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Η νικοτίνη που περιέχει το τσιγάρο απελευθερώνει στον εγκέφαλο την ουσία ντοπαμίνη κι έτσι πυροδοτεί την επιθυμία για κάπνισμα. Με τη διακοπή του, τα επίπεδα ντοπαμίνης επιστρέφουν στο φυσιολογικό και το τσιγάρο είναι πλέον περιττό. Ακολουθούν δέκα χρήσιμες συμβουλές για να μην ξαναβάλετε τσιγάρο στο στόμα σας.

Βήμα 1: Προετοιμασία

Η προετοιμασία πριν τη διακοπή του καπνίσματος είναι απαραίτητη και διευκολύνει τη διαδικασία. Χρειάζεται θέληση και υποστήριξη για να επιτύχετε το στόχο σας. Ακολουθείστε αυτά τα 10 απλά βήματα και σε ένα μόλις μήνα θα απαλλαγείτε από τη βλαβερή συνήθεια.

Βήμα 2: Ορίστε ημερομηνία

Μια καλή στρατηγική είναι να θέσετε σαφείς, αποτελεσματικούς στόχους με νόημα και χρονική δέσμευση. Γράψτε το στόχο σας σε ένα χαρτί για να ενισχύσετε τη δέσμευσή σας προς αυτόν. Για να κόψετε το κάπνισμα, θα πρέπει αρχικά να επιλέξετε μια ημερομηνία. Εάν έχετε βάλει στόχο να το καταφέρετε μέσα στον επόμενο μήνα, η ημερομηνία αυτή θα είναι 30 περίπου ημέρες από σήμερα. Έτσι, θα έχετε τον απαραίτητο χρόνο να κάνετε όλα όσα χρειάζεται.

Βήμα 3: Λόγοι διακοπής

Για να καταφέρετε να κόψετε το κάπνισμα, είναι σημαντικό να έχετε επίγνωση των λόγων διακοπής. Οι λόγοι αυτοί θα σας βοηθήσουν στα δύσκολα και θα σας ενθαρρύνουν να προχωρήσετε. Μπορεί να έχετε συχνό βήχα και δύσπνοια λόγω του καπνίσματος ή να σας απασχολεί το κακό παράδειγμα που δίνετε στα παιδιά σας. Οι λόγοι για να κόψετε το κάπνισμα είναι πάντοτε προσωπικοί, αλλά η καλή υγεία και η μακροζωία είναι ένας καλός λόγος για όλους.

Είναι εκπληκτικό ότι η διακοπή του καπνίσματος επιφέρει άμεσα οφέλη για την υγεία. Λίγα λεπτά αφού καπνίσετε το τελευταίο τσιγάρο, ο οργανισμός σας αρχίζει να επανέρχεται. Επισημαίνεται ότι:

• Σε 20 λεπτά, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός παλμός επανέρχονται στο φυσιολογικό.
• Σε 8 ώρες, τα επίπεδα μονοξειδίου του άνθρακα μειώνονται και το οξυγόνο αυξάνεται στο αίμα.
• Σε 24 ώρες, μειώνεται ο κίνδυνος εμφράγματος.
• Σε 48 ώρες, οι απολήξεις των νεύρων αρχίζουν να αναπτύσσονται και η ευαισθησία στην όσφρηση και τη γεύση αυξάνεται.
• Σε 1 έως 9 μήνες, ο βήχας και η δύσπνοια μειώνονται. Παράλληλα μειώνεται και ο κίνδυνος λοίμωξης των πνευμόνων.
• Σε 5 χρόνια, ο κίνδυνος για καρκίνο των πνευμόνων μειώνεται στο μισό σε σύγκριση με έναν καπνιστή, ενώ ταυτόχρονα διατρέχετε μικρότερο για εγκεφαλικό επεισόδιο.

Βήμα 4: Σωματική άσκηση

Το επιπρόσθετο βάρος είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί πρώην καπνιστές. Μπορείτε να το αποφύγετε υιοθετώντας μια νέα συνήθεια αντί του καπνίσματος, όπως το περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή άσκησης για 30 λεπτά κάθε μέρα. Εκτός από το να αποφύγετε να πάρετε βάρος, με τη σωματική άσκηση θα βοηθηθείτε όταν αντιμετωπίζετε συμπτώματα στερητικού συνδρόμου. Σύμφωνα με μελέτες, ακόμη και ένας πεντάλεπτος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχαστείτε και να διώξετε τη συσσωρευμένη ένταση. Επιλέξτε όποια μορφή άσκησης σας ταιριάζει και αφιερώστε μερικά λεπτά την ημέρα για να φροντίσετε το σώμα σας.

Βήμα 5: Ασφάλιση

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και τον παροχέα ασφάλισής σας προκειμένου να ενημερωθείτε σχετικά με το κόστος κάποιας θεραπείας. Μπορεί να χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή, βοηθήματα (όπως τσίχλες ή επιθέματα νικοτίνης) ή συμβουλευτική υποστήριξη στο εγχείρημά σας. Επωφεληθείτε από τις παροχές του ασφαλιστικού σας φορέα, είτε είναι δωρεάν είτε απαιτούν μια μικρή οικονομική συνεισφορά.

Βήμα 6: Ιατρικές εξετάσεις

Ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά με την απόφασή σας να κόψετε το κάπνισμα. Βεβαιωθείτε ότι οι τεχνικές που εφαρμόζετε και η αγωγή που λαμβάνετε για τη διακοπή του καπνίσματος δεν επηρεάζουν την κατάσταση της υγείας σας. Ζητήστε πληροφορίες για φάρμακα που βοηθούν στην έλλειψη νικοτίνης, προκειμένου να διευκολύνετε τη διαδικασία διακοπής.

Βήμα 7: Περιορίστε τη συνήθεια

Καθώς η ημερομηνία οριστικής διακοπής πλησιάζει, προσπαθήστε να μειώσετε στο ελάχιστο τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζετε την ημέρα. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην ανάψετε τσιγάρο τις στιγμές που το κάνετε συνήθως, όπως μετά το φαγητό. Τοποθετήστε τα τσιγάρα σε διαφορετική θέση απ’ ότι συνηθίζετε και επιλέξτε μια μάρκα που δε σας αρέσει τόσο πολύ. Επίσης, εξαφανίστε τους αναπτήρες και τα σπίρτα από το σπίτι, καθώς έτσι θα γλιτώσετε μερικά τσιγάρα την ημέρα.

Βήμα 8: Αναζητήστε σύμμαχο

Μην προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα μόνοι. Ο καθένας από εμάς χρειάζεται ενθάρρυνση. Ψάξτε την απαραίτητη υποστήριξη σε ένα άτομο που θα σας στηρίξει στις δύσκολες στιγμές. Μπορείτε να επιλέξετε ένα φίλο ή συγγενή που έχει ήδη κόψει το κάπνισμα ή που επιθυμεί να προσπαθήσει μαζί με εσάς.

Βήμα 9: Νικήστε την επιθυμία

Ένα από τα δυσκολότερα πράγματα όταν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα είναι η έντονη επιθυμία για τσιγάρο. Ειδικότερα όταν κάποιος καπνίζει μπροστά σας, είναι εξαιρετικά δύσκολο να αντισταθείτε στον πειρασμό. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια τέτοια κατάσταση με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε ένα πάρτι, μιλήστε με κάποιον που δεν καπνίζει ή εάν αισθάνεστε άγχος πάρτε βαθιές αναπνοές. Μη διστάσετε να δηλώσετε πως βρίσκεστε στη διαδικασία διακοπής του καπνίσματος, καθώς αυτό μπορεί να δώσει ερμηνεία στη νευρική συμπεριφορά σας.

Βήμα 10: Απαλλαγείτε οριστικά από το τσιγάρο

Δύο ημέρες πριν την ημερομηνία που έχετε θέσει, ξεκινήστε την αγωγή που σας συνέστησε ο γιατρός σας. Ξεκινήστε σιγά-σιγά να πετάτε τα αντικείμενα που έχουν σχέση με το κάπνισμα, όπως τασάκια και αναπτήρες. Είστε πλέον ένας μη καπνιστής. Τις πρώτες δύο εβδομάδες προσπαθήστε να έρχεστε όσο το δυνατόν λιγότερο σε επαφή με καπνιστές, καθώς το παθητικό κάπνισμα θα μοιάζει για εσάς πειρασμός.

Αποφύγετε περιστάσεις στις οποίες έχετε συνηθίσει να καπνίζετε, όπως σε βραδινές εξόδους. Υιοθετήστε ένα πρόγραμμα άσκησης και δοκιμάστε εναλλακτικές μορφές άσκησης όσο συχνά αισθάνεστε ότι το έχετε ανάγκη. Πάνω απ’ όλα, να θυμάστε τους λόγους για τους οποίους αποφασίσατε να κόψετε το κάπνισμα.