Μιας που κορωνοϊός μας έχει στερήσει πολλά, ένα από αυτά και την αγαπημένη συνήθεια πολλών, το γυμναστήριο, ωστόσο για καλή μας τύχη υπάρχουν πολλοί τρόποι να γυμναστούμε στο σπίτι μας, μακριά από το χώρο του γυμναστηρίου. Η τεχνολογία είναι σύμμαχος μας και αυτή τη φορά, καθώς μέσα από διαδικτυακά προγράμματα γυμναστικής ή εφαρμογές στα app, μας χαρίζονται ολοκληρωμένα προγράμματα γυμναστικής. Ωστόσο, ένα πρώτο πράγμα που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ότι μπορούμε να αθληθούμε με ένα αρκετά πλήρες πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι χρησιμοποιώντας κάποια αξεσουάρ ή μηχανήματα.
Βάρη στο σπίτι;
Υπάρχουν βαράκια και πάγκοι ή πολυπάγκοι και πολυμηχανήματα. Όλα προσφέρουν μυϊκή ενδυνάμωση. Με αυτά θα μπορείτε με την άνεσή σας να εκτελείτε στο σπίτι αρκετές ασκήσεις, χωρίς να χρειάζεστε πολύ χώρο. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε δύο μεθόδους άσκησης: με ελεύθερα βάρη ή με μηχάνημα/πολυμηχάνημα. Βέβαια, υπάρχει και η δυνατότητα να πάρετε λάστιχα γυμναστικής, με τα οποία μπορείτε να εκτελείτε μια πλειάδα ασκήσεων χωρίς ιδιαίτερες απαιτήσεις χώρου και κόστους.
Πως χρησιμοποιούνται
- Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να έχετε σωστή στάση σώματος. Έτσι θα έχετε ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, καθώς θα δουλεύετε καλύτερα τους μυς της συγκεκριμένης άσκησης.
- Για να μην επιβαρύνετε τη μέση, αποφύγετε τις στροφικές κινήσεις.
- Αφήνετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων (περίπου 1-2 λεπτά) και στις επαναλήψεις.
- Σηκώνετε το βάρος των δυνατοτήτων σας και όχι παραπάνω.
- Oι λαβές με την παλάμη προς τα έξω είναι καλές για πιέσεις και έλξεις. Oι λαβές με την παλάμη προς τα μέσα είναι καλές για ασκήσεις όπως οι κάμψεις των δικέφαλων στα χέρια.
- Μην υπερβάλλετε. Το πρώτο σετ θα πρέπει να γίνεται με ένα βάρος που το σηκώνετε εύκολα 10 φορές. Επίσης, στην πρώτη σας προπόνηση κάνετε μόνο 1 σετ σε κάθε άσκηση.
- Την πρώτη και τη δεύτερη εβδομάδα μάθετε καλά τις ασκήσεις. Μετά, αυξήστε σταδιακά τα σετ ή τις επαναλήψεις. Συνήθως, τα μέγιστα αποτελέσματα για άτομα που ξεκινούν ένα πρόγραμμα τώρα είναι ένα σετ με 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αν μπορείτε να εκτελέσετε 11-12 επαναλήψεις εύκολα, τότε αυξήστε την αντίσταση/το βάρος. Στη συνέχεια, είναι λογικό να πέσει ο αριθμός των επαναλήψεων (ίσως σε 8 ή 9), οπότε μείνετε σε αυτό το βάρος έως ότου μπορείτε πάλι να το σηκώνετε 11-12 φορές.